खर्राटे लगभग आधे वयस्कों को किसी न किसी मोड़ पर प्रभावित करते हैं, जिससे न केवल आपकी नींद बल्कि अक्सर आपके साथी की नींद भी बाधित होती है। अच्छी खबर यह है: अधिकांश खर्राटे ऐसे कारकों के कारण होते हैं जिन्हें ठीक किया जा सकता है, और छोटे-छोटे बदलावों का संयोजन एक बड़ा अंतर ला सकता है।
खर्राटे क्यों आते हैं?
- नींद के दौरान गले और जीभ की मांसपेशियों का शिथिल होना, जो श्वास नली को आंशिक रूप से अवरुद्ध करता है
- नाक में जमाव, जिससे मुंह से सांस लेने को मजबूर होना पड़ता है
- सोने की स्थिति, विशेष रूप से पीठ के बल सोना
- सोने से पहले शराब, जो गले की मांसपेशियों को और अधिक शिथिल कर देती है
- वज़न और गर्दन का घेरा, जो श्वास नली को संकरा कर सकते हैं
- जबड़े की स्थिति, जिसमें नींद के दौरान निचले जबड़े के पीछे की ओर गिरने की प्रवृत्ति शामिल है
खर्राटे बंद करने के 9 उपाय
1. सोने की स्थिति बदलें
पीठ के बजाय करवट लेकर सोना सबसे सरल और प्रभावी उपायों में से एक है — यह जीभ को गले में पीछे गिरने से रोकता है।
2. नाक के जमाव का इलाज करें
नाक बंद होने पर मुंह से सांस लेनी पड़ती है, जिससे खर्राटे आने की संभावना बहुत अधिक होती है — सोने से पहले एलर्जी या जमाव का इलाज करें।
3. शाम को शराब का सेवन सीमित करें
सोने से कम से कम 3 घंटे पहले शराब से बचें, क्योंकि यह गले की मांसपेशियों को शिथिल करती है और खर्राटे बढ़ाती है।
4. शरीर में पानी की कमी न होने दें
पानी की कमी से नाक के स्राव अधिक चिपचिपे हो जाते हैं, जिससे श्वास नली में रुकावट बढ़ जाती है।
5. स्वस्थ वज़न बनाए रखें
वज़न में थोड़ी सी कमी भी गर्दन और श्वास नली के आसपास की वसायुक्त ऊतकों को कम कर सकती है, जिससे हवा का प्रवाह आसान हो जाता है।
6. एंटी-स्नोरिंग माउथपीस या ब्रेस
रात में पहने जाने वाले ये उपकरण जबड़े या जीभ को धीरे से सही स्थिति में रखते हैं ताकि श्वास नली अधिक खुली रहे — यह एक सामान्य, गैर-आक्रामक पहला कदम है।
7. सोते समय सिर को ऊँचा रखें
एक अतिरिक्त तकिया या वेज तकिया जीभ और कोमल तालु को पीछे गिरने से रोककर श्वास नली को अधिक खुला रखने में मदद कर सकता है।
8. अच्छी स्लीप हाइजीन अपनाएं
अत्यधिक थकान से गले की मांसपेशियां अधिक शिथिल हो जाती हैं, जिससे खर्राटे बढ़ सकते हैं — सोने का एक निश्चित समय मदद करता है।
9. खर्राटे गंभीर होने पर डॉक्टर से मिलें
हांफने या दिन में थकान के साथ तेज़, बार-बार खर्राटे आना स्लीप एपनिया का संकेत हो सकता है, जिसके लिए चिकित्सकीय मूल्यांकन की आवश्यकता होती है।
सुधार दिखने में कितना समय लगेगा?
स्थिति और जीवनशैली में बदलाव से कुछ ही दिनों में खर्राटे कम हो सकते हैं; माउथपीस जैसे उपकरण आमतौर पर हर रात लगातार उपयोग के पहले एक या दो हफ्तों के भीतर अपना पूरा प्रभाव दिखाते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या खर्राटे हमेशा स्वास्थ्य संबंधी चिंता का विषय होते हैं?
कभी-कभी आने वाले हल्के खर्राटे आमतौर पर हानिरहित होते हैं — लेकिन सांस लेने में रुकावट के साथ तेज़, बार-बार आने वाले खर्राटों का स्लीप एपनिया के लिए मूल्यांकन किया जाना चाहिए।
क्या एंटी-स्नोरिंग उपकरण वास्तव में काम करते हैं?
माउथपीस या ब्रेस से कई लोगों को खर्राटों में वास्तविक कमी देखने को मिलती है, खासकर जब खर्राटे किसी चिकित्सीय स्थिति के बजाय जबड़े या जीभ की स्थिति से संबंधित होते हैं।
निष्कर्ष: अधिकांश खर्राटों पर स्थिति, जीवनशैली और सरल रात्रिचर सहायक उपकरणों के संयोजन का अच्छा प्रभाव पड़ता है। सरल रात्रिचर समाधान के लिए EELHOE एंटी-स्नोरिंग ब्रेस देखें।